• Hardlopen is een geweldige sport voor mensen op oudere leeftijd. Wist je dat meer dan de helft van de hardlopers van de New York marathon over de 40 jaar zijn? Hardlopen op oudere leeftijd heeft dezelfde gezondheidsvoordelen als hardlopen dat heeft voor iedereen. Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, kanker en depressie. Het heeft bovendien een positief effect op je gewicht, je botten en spieren, je mobiliteit, coördinatie en het zorgt ervoor dat je psychisch goed in je vel zit. Hoe start je op oudere leeftijd met hardlopen en waar moet je op letten?

    Beginnen met hardlopen op latere leeftijd

     

    Je bent nooit te oud om te beginnen met hardlopen. Wel is het verstandig eerst even langs te gaan bij een huisarts/sportarts.  De huisarts/sportarts kan kijken of het verstandig is om (intensief) te sporten. Bij het consult zal de arts met name kijken naar de gezondheid van je hart, je bloeddruk en of je lijdt aan diabetes. Check je verzekering of je voor een dergelijk consult (aanvullend) verzekerd bent.

    Neem verder de volgende tips in acht:

    • Begin je voor het eerst met hardlopen? Begin dan met wandelen in een flink tempo. Vervolgens kan je je training zwaarder maken door met intervallen te hardlopen. Bijvoorbeeld 2 minuten wandelen – 30 seconden hardlopen (als dit te zwaar is maak je er 15 van) - en weer 2 minuten wandelen. Bouw dit op tot dat je een langere tijd achtereen kan hardlopen of vind de mix van wandelen en hardlopen die voor jou het prettigst is.
    • Neem na een hardlooptraining minimaal 1 à 2 dagen rust. Voorkom dat je jezelf overbelast.
    • Zorg voor variëteit in je trainingen. Ga eens een keer zwemmen of ga een lekker stukje fietsen.
    • Doe altijd een warming up voordat je aan een training begint en doe een aantal stretch-oefeningen na afloop van een training.
    • Draag goede hardloopschoenen die voldoende ondersteuning bieden.
    • Op oudere leeftijd nemen je spieren af en wordt je botstructuur minder. Doe daarom, naast het hardlopen, ook aan krachttraining door gewichtjes te heffen. Kies een gewicht dat je 10x kan heffen zonder te stoppen. Op mijn blog zijn verschillende oefeningen te vinden.

    Leeftijdsindex

     

    Een leuke manier om je prestaties op leeftijd in te schatten is de leeftijdsindex. De leeftijdsindex is gebaseerd op het gezette wereldrecord in jouw leeftijdsklasse. Je prestatie wordt mede bepaald of je man of vrouw bent en wat de gelopen afstand is. Het wereldrecord voor de 10 km bij vrouwen van 53 jaar is bijvoorbeeld 35:41. Als een 53 jarige vrouw 10 km loopt in 47:35, dan betekent dat dat zij een leeftijdsindex heeft van 75% (wat je kan berekenen door 35:41 te delen door 47:35). 

    Door gebruik te maken van de leeftijdsindex kunnen hardlopers van elke leeftijd zich met elkaar meten. Een man van 23 kan zijn hardloopresultaten met de leeftijdsindex vergelijken met de resultaten van een man van 62 of een vrouw van 45. In Nederland komt het nog niet zoveel voor, maar in bijvoorbeeld Amerika krijgt de kampioen van een hardloopwedstrijd die gewonnen heeft op basis van de leeftijdsindex net zo veel dan wel niet meer erkenning dan de kampioen die gewonnen heeft op tijd alleen. Met de leeftijdsindex kan je bovendien je eigen prestaties vergelijken over een aantal jaar. Ben je over 5 jaar net zo fit als nu, rekening houdend met de leeftijdsindex? Een calculator voor de leeftijdsindex kan je vinden op runnersweb.


  • 1 Reactie

    Dag allemaal, Onze leeftijdscalculator is verplaatst! Je vindt 'm nu hier terug: https://www.runnersweb.nl/calculators/leeftijdsindex PS: vul je streeftijd/eindtijd in als uu:mm:ss, bijvoorbeeld 1:30:00.

    Reageer