• Rugpijn? Tips en oefeningen voor een gezonde rug

    9 jul 2015 | Sport Tips
  • Ongeveer 2 jaar geleden ging ik naar de huisarts omdat ik een constant slapend gevoel had in de vingers van mijn linkerhand. De oorzaak bleek een vastzittend werveltje in mijn bovenrug te zijn en ik werd verwezen naar een fysiotherapeut. Na ongeveer 1,5 maand van stevige massage en oefeningen, kreeg ik het gevoel weer terug in mijn vingers. Gelukkig! Sindsdien probeer ik mijn rug gezond te houden door regelmatig oefeningen te doen. Westwing Home & Living (in eerste plaats expert op het gebied van woninginrichting) heeft onlangs een super interessant E-book uitgebracht over het gezond houden van je rug. Ik ben heel enthousiast over dit E-book en in dit artikel deel ik wat je kan verwachten van het E-book.

  • Waardoor ontstaat rugpijn?

    Tussen de 70 en 80% van de Nederlanders krijgt ooit in zijn leven last van rugpijn. Wist je dat rugpijn op de tweede plaats van aandoeningen  staat waarvoor mensen naar de dokter gaan? Rugpijn is bijna altijd terug te voeren op één van de volgende oorzaken: gebrek aan beweging, stress en overgewicht. Opvallend is dan ook dat het niet bouwvakkers, handarbeiders en topsporters zijn die het vaakst over rugpijn klagen, maar mensen met een kantoorbaan. Met een kantoorbaan zit je vaak wel 9 uur op een dag achter de computer. Bovendien reizen we zo'n 1,5 uur naar het werk en weer terug naar huis en slapen we gemiddeld 7 uur per nacht. Veel tijd om te bewegen is er niet. Ga eens na hoeveel je zelf op een dag zit of ligt. Schrikbarend is het niet?

    Rugpijn ontstaat veelal door te vaak in dezelfde houding zitten, een verkrampte houding door verkeerd zitten of door stress en staren naar het beeldscherm. Veel mensen houden bovendien onbewust hun hoofd een beetje scheef of naar voren gestrekt. Een beeldscherm dat niet goed afgesteld staat of slechte ogen die niet gecorrigeerd worden dragen hieraan bij. Wanneer je een slechte houding aanneemt worden de borstspieren korter, terwijl de bovenrug overstrekt wordt. Dit leidt tot een musculaire onevenwichtigheid en in het ergste geval tot een pijnlijke bochel.

  • Wat kan je doen tegen rugpijn?

    Belangrijk is natuurlijk ergonomisch meubilair op kantoor of je werkplek thuis. Van doorslaggevend belang bij het ontstaan van rugpijn is echter de mate van stress waarmee je te maken hebt. Rugpijn treedt bij een hoog stressniveau vaker op dan bij een laag stressniveau. Rugpijn begint simpel gezegd in het hoofd.

    Het beste advies is om af en toe op te staan, je spieren te strekken en misschien een paar kleine oefeningen in je
    werkdag in te bouwen. Het ontspant lichaam en geest. Voor nog wat meer variatie en beweging is het daarnaast aan te raden om af en toe even een loopje te maken naar de prullenbak, de printer of de koffiemachine. Zet ze wat verder weg van het bureau, zodat je moet opstaan om iets weg te gooien, te printen of te drinken. Telefoongesprekken en sommige vergaderingen kunnen, indien mogelijk, staand worden gehouden. Ook statafels of zitballen kunnen voor een goede afwisseling zorgen. Je rug is er bovendien bij gebaat fietsend naar het werk te gaan, in de middagpauze een wandeling te maken of als je met het openbaar vervoer reist, één of meer haltes eerder uit te stappen om vervolgens te voet verder te gaan. Door meer te bewegen kan je de hoofdoorzaken van rugpijn voorkomen en blijf je langer vrij van pijn.

  • Krachttraining met oefeningen voor de rug

    Om echt van rugpijn af te komen zal je de diepe spieren moeten gaan trainen die de ruggengraat ondersteunen. Je kan beginnen met kleine coördinatiebewegingen. Probeer maar eens met je ogen dicht op een been te gaan staan. Veel mensen kunnen dit niet lang volhouden. Als je het korter dan 10 seconden volhoudt, is het noodzakelijk je spieren te versterken. Je coördinatie en diepe spieren kan je ook trainen met oefeningen op een gymnastiekbal. Voor het versterken van de nekspieren, die de bovenste wervels ondersteunen, kan je een boek op je hoofd laten balanceren. Verder draagt sport natuurlijk bij aan een gezonde ruggengraat. Wel is de ene sport meer aan te raden dan de andere. Je wervelkolom heeft veel te verduren bij sporten waarbij je je bovenlichaam veel draait of waarbij je harde stop-and-go-bewegingen uitvoert. Dit zijn sporten als golf, tennis, voetbal, handbal, basketball, gewichtheffen en schoolslag zwemmen. Bij schoolslag zwemmen kan je je rug verkeerd belasten doordat je met een holle rug zwemt. Op de rug zwemmen of borstcrawl is beter. Daarnaast zijn wandelen, fietsen, yoga, pilates, langlaufen, klimsport, roeien en dansen goede activiteiten die leuk zijn om te doen en tegelijkertijd de rug versterken.

    Wil je meer tips en adviezen voor een gezonde ruggengraat? Dan raad ik je zeker aan eens het E-book van Westwing erop na te slaan!


  • 4 Reacties

    wat handig zeg die tips mijn dochter wees me op deze blog voor de tips aangezien mijn rug klachten en zal het zeker proberen

    Reageer

    Nooit geweten, super handig deze tips!

    Reageer

    Interessante tips, dankjewel! Voor mij is yoga een echt wondermiddel geweest voor mijn rugpijnen. Dagelijks een lichte vorm van yoga om zowel mijn buik- als rugspieren te versterken en mijn algemene houding te verbeteren heeft mij van mijn jarenlange rugpijnen afgeholpen..

    Reageer

    Hoi, Dank je voor dit interessant artikel. Een aantal jaren geleden had ik ook enorm veel last van mijn rug. Ik sportte weinig en werkte veel voor de computer. Op aanraden van een vriendin ben ik begonnen met yoga en dat heeft mij echt heel erg geholpen. Daardoor werd ik mij bewust van mijn houding die niet goed was, kreeg ik meer buik en rugspieren en geleidelijk aan voelde ik mij zowel fysiek als mentaal heel wat beter..

    Reageer