• De juiste techniek op het roeiapparaat + trainingsschema

    Ben je op zoek naar een cardioapparaat dat de calorieën eraf doet branden? Dan raad ik je de roeimachine aan. Het ligt een beetje aan de intensiteit waarmee je roeit, maar je kan met roeien wel 540 calorieën per uur verbranden! Roeien is niet alleen een hele goede cardio-workout, het versterkt bovendien je bovenrug, je armen, je benen én je buikspieren. In deze blogpost vertel ik je meer over de juiste manier van roeien en kan je beginnen met onderstaand interval trainingsschema.

    De juiste roeitechniek

    Zet je voeten op de voetensteunen en maak de clips over de bal van de voet vast, zodat ze stevig vast zitten. Houd gedurende de workout je rug recht en je buikspieren lichtjes aangespannen. De hendel houd je ontspannen vast met de knokkels naar boven.

    Kort gezegd moet je met de volgende dingen rekening houden bij het roeien:

    Volgorde

    1. Strek je benen, maar let er daarbij op dat je ze niet zover strekt dat ze op slot komen te staan. Houd ze dus iets gebogen.
    2. Leun met je bovenlichaam naar achteren, zodat je je buikspieren iets moet aanspannen.
    3. Trek je armen naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar de grond gericht houdt en ze langs je lichaam laat glijden.

    Vervolgens maak je jezelf weer klein in de omgekeerde volgorde.

    1. Strek je armen naar voren.
    2. Leun met je bovenlichaam naar voren.
    3. Buig je knieën.

    De totale volgorde wordt dan:

    1. Benen – Bovenlichaam – Armen

    2. Armen – Bovenlichaam - Benen

    Kracht

    Rond de 60% van je kracht moet bij het roeien vanuit je benen komen. Veel mensen denken dat roeien vooral een workout is voor het bovenlichaam. Het zijn echter je benen die het meeste werk moeten doen. Zorg er dus voor dat je met je benen je lichaam steeds krachtig naar achteren duwt. Als je benen bijna gestrekt zijn, dan haal je ongeveer 20% van de kracht uit je buikspieren en vervolgens 20% van de kracht uit je armen.

    Timing

    Tenslotte is de timing bij het roeien heel erg belangrijk.  Houd 1 seconde aan om je lang te maken op de roeimachine en houd 2 seconde als je je weer klein maakt.

    Roeimachine trainingsschema

    Oefen de techniek eerst in de laagste stand van de roeimachine. Als je eenmaal de techniek onder de knie hebt, kan je vervolgens starten met onderstaande intervaltraining op stand 2 of 3. Houd ongeveer een gemiddelde snelheid aan van 20 slagen per minuut. Is dit te licht voor je? Dan kan je de weerstand trapsgewijs verhogen.


  • 4 Reacties

    Elke keer probeer ik weer het roeiapparaat in de sportschool en elke keer weer vraag ik mij af waarom ik er mee begin. Na zes minuten ben ik kapot, maar misschien toch maar eens proberen met dit schema ;)

    Reageer

    langzaam opbouwen, niet forceren - vooral een tijdje onder zelfde condities roeien zodat je de verbeteringen kan vaststellen

    Reageer

    Ik ben een jongen van 30 en ik ben sinds kort begonnen met roeimachine te trainen. Ik train ongeveer 3 dagen per week. Ik zal wel willen om elke dag te roeien maar ik weet niet of dat slim is !

    Reageer

    1 sec gestrekt; 2 sec klein; per min. 20 slagen = 1 slag/3 sec. Bij 20 slagen per minuut, zit je met de rustmomenten al op 20 x 3 = 60 sec. = 1 min.

    Reageer